Хранене при хора, занимаващи се със спорт

 
Гледайки мач по американски футбол или UFC двубой, та дори и мач от Висшата лига се удивляваме от изключителната физическа форма на атлетите. Повечето хора отдават това на "магически" хапчета и тонове химия, но всъщност основата на тази добра форма и физическа подготовка се състои в правилното хранене и възстановяване. Наистина тези момчета тренират невероятно много, със зверска интензивност, но това е така, защото се ВЪЗСТАНОВЯВАТ. 
 
Първото нещо, основата на успеха е в правилното хранене. Много спортисти правят пропуск именно тук. Неподготвените в тази област треньори не отдават голямо значение на храната, а наблягат повече на тренировките, което немислимо довежда до провал.
 
Тъй като тази тема за специализираното спортно хранене е много обширна и строго специфична за всеки спорт и атлет, аз ще разгледам храненето при обикновения човек, трениращ за здраве и удоволствие. Независимо дали тренирате фитнес, футбол, баскетбол, тенис или друг вид спорт, ако искате да се чувствате добре и спортните ви занимания да не нарушат енергийния баланс, а напротив да го подобрят, вижте какво трябва да съдържа вашето меню.
 
Най-важното хранене в менюто на всеки човек е закуската. Когато говорим за хора, занимаващи се със спорт, трябва да се обърне особено внимание на това хранене. То е изключително важно, защото дава енергиен и хормонален тласък за целия ден и до голяма степен вашето представяне на терена или залата зависи от това какво хапвате на закуска.
Перфектната закуска за всеки спортист съдържа адекватно съдържание на комплексни въглехидрати, те са бавно усвояващи се и в продължение на 3 - 4 часа ви снабдяват с енергия. Към тях е добре да има и малко по-бързи, които да запълнят веднага изчерпания през нощта гликоген. Чудесен избор в този случай е:
 
 
* Мюсли с плодове
* Пълнозърнеста филийка, намазана с конфитюр
* Пшеничен грис 
* Овесена палачинка със сушени плодове
* Пълнозърнести бисквити
 
 
За съжаление много хора пропускат белтъчините на закуска, а те са от огромно значение за всеки спортист. Аминокиселините , които се съдържат в белтъчините, са от жизнено значение за всички функции в тялото, освен това са отговорни за възстановяването на мускулната тъкан, растежа и т.н. Именно заради това, в закуската ви трябва да присъстват храни, богати на качествени белтъчини:
 
 
 
* Яйца 
* Извара
* Ниско-маслено-безсолно сирене
* Суроватъчен протеин
* Натурално кисело мляко
* 100% чиста шунка
 
 
Третият важен компонент в закуската са мазнините. Повечето хора се плашат от думата мазнини, но те са също толкова важни, както и останалите макро- съставки. Мазнините подпомагат хормоните, подобряват състоянието на клетъчните стени и още куп важни процеси. Важното е на закуска да консумирате "полезни" мазнини, а не наситени транс-мазнини, които имат обратен ефект върху тялото. Източници на полезните есенциални мазнини са:
 
 
 
* маслини
* сурови ядки
* авокадо
* зехтин
* ленено и сусамово олио
* рибено масло (като добавка) 
* капсули с Омега 3 6 9 
* CLA - свързана линолеинова киселина
 
 
Закуската на спортиста трябва да съдържа и източници на витамини, минерали и фибри. Затова препоръчвам да се добави плод към закуската - за предпочитане е да избирате плодовете според сезона. Така те са най-свежи и съдържат пълноценни съставки. Чудесен избор на закуска са:
 
 
 
* ябълка
* грейпфрут
* киви
* ягоди, малини, боровинки и др. червени плодове
* моркови
 
 
Така структурирана, закуската съдържа всичко необходимо за един човек да започне деня, но когато става въпрос за хора, активно занимаващи се със спорт е добре да се добавят допълнително витамини и минерали. Това е така, защото организмът на спортиста има по-високи изисквания и по-голяма нужда от витамини и минерали. Голяма част от тях се отделят с потта по време на тренировка, а други се използват за възстановяване. Организмът, има нужда от повече антиоксиданти, които да се борят със свободните радикали, които се отделят при интензивни тренировки. Именно за-това спортистът се нуждае от допълнителни количества, приети като суплемент. Ако се опитаме да си ги набавим само от храната, това би било доста трудна задача, тъй като ще ни се наложи да ядем по няколко килограма плодове, зеленчуци, овес, ядки и др., които биха натоварили доста храносмилателната ни система и биха ни дали куп калории, от които нямаме нужда. 
 
Аз препоръчвам да се приема комплексна формула, съдържаща всичко необходимо за един спортист - витамини, минерали, микроелементи, ензими и др., като ISS Super Vitamin Pack, AMIX Super Vit & Mineral Pack, Universal Animal Pack (само за напреднали спортисти с много интензивни тренировки), Saturn Outer Limits и др.
 
Обядът, също е от голямо значение за това как ще се представите в спорта. Той трябва да е пълноценен, съдържащ отново адекватно количество белтъчини. Най-подходящи са:
 
 
* пуешко филе
* супер чисто телешко или свинко месо
* пилешко месо без кожа и мазнини
* агнешко, заешко, дивеч или друго чисто месо
* за вегитарианците - соево тофу
 
Въглехидратите също са от значение, като основен източник на енергия. На обяд не прекалявайте с тях, хапнете толкова, колкото да си осигурите енергия за ежедневните нужди. Аз препоръчвам:
 

 
* топка ориз бял или кафяв
* купичка киноа
* 1 - 2 картофа
* купичка спагети, макарони или кускус
* пълнозърнест хбяб
 
Обядът ще е перфектен, когато в него присъства и голяма свежа салата от сезонни зеленчуци. Тя засища глада, подобрява усвояването на другите храни, доставя ценни вещества за тялото и не на последно място е вкусна и освежаваща. Гарнирайте салатата със зехтин, лимон и малко сол.
 
Хората занимаващи се със спорт обикновено имат по-бърз метаболизъм и доста по-добре усвояват храната и извличат полезността й. Това е и една от причините да се огладнява по-често. Дори и да не чувствате силен глад е препоръчително след обяд да има една малка закуска, която да снабди тялото с достатъчно хранителни вещества и да обезпечи повишените нужди на спортиста.  
След обедната закуска, като цяло трябва да е по-лека и съобразена с режима, т.е. ако предстои тренировка, е добре да присъстват повече въглехидрати, за да се обезпечи енергийно тя, като те трябва да бъдат най-вече от комплексни източници, като:
 
* овесени ядки
* пълнозърнести бисквити
* ръжен хляб
* мюсли
 
 
Като белтъчен източник може да изберете:
 
 
* яйца (или само белтъци)
* протеинов шейк 
* нискомаслена извара
* кисело мляко
* соево мляко
 
 
Препоръчваме към след обедната закуска да включите фреш от свежи плодове и/или зелен чай, които допълнително ще стимулират организма и ще го подготвят за предстоящото физическо натоварване.
 
Ако не ви предстои тренировка, може просто да хапнете нещо свежо и вкусно, като плодове, шепа сурови ядки, протеинов шейк и др., което не съдържа прекалено много калории, но пък да ви даде полезни вещества, подпомагащи вашето възстановяване и правилно функциониране на организма.
 
В случай, че сте направили вашата следобедна тренировка е време за ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Това е един от най-важните моменти в храненето при спортистите. От това какво консумирате след тренировка до голяма степен зависи в каква форма ще сте в следващата. Натоварванията при различните типове спорт са различни, но в повечето случаи се губят голяма част от електролитите по време на тренировка и е от изключително значение да си ги набавите след нея.  На пазара има много готови напитки с витамини, минерали и въглехидрати, които да запълнят изчерпаните микро и макро елементи по време на физическо натоварване, но ако държите да се придържате към естествени източници, чудесен избор е кокосовото мляко, банани, сушени плодове. Разбира се един от най-важните елементи за регенерирането на мускулната тъкан са аминокиселините и те задължително трябва да присъстват под някаква форма в след тренировъчното хранене. Лесен и удобен вариант са хидролизираните аминокиселини под формата на напитка или таблетки, които се приемат веднага след тренировка или естествен източник, като яйчните белтъци, соево мляко, суроватъчен протеин или извара.
 
Вечерята също има отношение към представянето Ви в спорта, независимо какъв е той. След дълъг и уморителен ден, е важно да приемем достатъчно качествена храна, която да ни помогне в нощното възстановяване. Тя трябва да е пълноценна, но в умерени количества, да избегнем преяждането и задръстването на организма. 
Идеална вечеря е порция риба, салата или задушени зеленчуци и порция полезни мазнини - зехтин, авокадо, конопено масло, сусамово олио и др. източници на Омега мастни киселини.
Въглехидратите на вечеря не са особено препоръчителни, освен ако не сте много изморен и изчерпан и не сте успели да заредите пълноценно след тренировка.
 
Интензивните спортни натоварвания забързват метаболизма на човек и понякога се нуждае от допълнително хранене преди сън, особено ако вечерята е била ранна, а лягането късно. Това ядене преди сън за някой спортисти е от особено значение и до голяма степен съдейства за по-бързото възстановяване. Ние препоръчваме лека белтъчна храна или протеинов шейк. Това няма да затормози стомаха, но ще даде приток на аминокиселини, които да регенерират увредената тъкан.
 
Темата за храненето при спортисти е много обширна и в никакъв случай не може да се обхване от една статия, та дори и от няколко. Нещата са супер индивидуални за всеки човек, отделно за всеки спорт, интензивност, период на подготовка и т.н.т. В тази статия искаме само да ви насочим към общите препоръки и неща, които са актуални в голяма част от случаите, особено за не- професионалния спорт за хората, които чисто любителски ходят на фитнес или аеробни спортове, плуване, футбол и т.н.