Защо са така предпочитани разклонените аминокисели и с какво са по- различни от обикновените, днес на това ще се спрем, за да сте наясно и да можете да направите по-добрия избор за вас.
От деветте основни аминокиселини, необходими от храната за изграждане на чиста мускулна тъкан, три от тях са известни като аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Това са левцин, изолевцин и валин и те действат синергично в тялото, за да подобрят протеиновия синтез и метаболизма на мазнините.
В тази статия ще научите какви са тези хранителни вещества и как да ги допълвате за по-добро представяне и мускулен растеж.
Какво представляват BCAA?
BCAA означава аминокиселини с разклонена верига - група от три основни аминокиселини, известни като левцин, изолевцин и валин. Като градивни елементи на протеина, тялото ви не произвежда естествено незаменими аминокиселини - те трябва да бъдат получени от храна или добавки, за да се предотврати дефицит.
Левцин
Левцинът е BCAA, отговорен за заздравяването на рани, възстановяването на мускулите и стимулира производството на растежен хормон в хипофизната жлеза. Говеждото, сьомгата, соевите зърна, ядките, яйцата и кафявият ориз са богати на левцин , което ги прави идеални източници на протеини. Препоръчителният дневен прием на левцин за възрастни мъже и жени е 39мг за всеки килограм телесно тегло.
Изолевцин
Изолевцинът е изомер на левцина, което означава, че е съставен от същите атоми в различна подредба. Освен че подхранва мускулния растеж, тази аминокиселина с разклонена верига също играе роля в производството на хемоглобин и в регулирането на кръвната захар . Необходимият дневен прием за възрастни е 20мг изолевцин на kg телесно тегло.
Валин
Валинът се намира естествено в риба, месо, соя, фъстъци, сирене, гъби, зеленчуци и пълнозърнести храни. Той е жизненоважен за вашето настроение и фокус, както и за мускулната координация . Количеството валин, от което се нуждаете на ден, е 26мг за всеки kg телесно тегло.
Защо 2:1:1 е най-доброто съотношение BCAA
Оптималното съотношение BCAA е 2:1:1, с две части левцин за една част изолевцин и една част валин. Причината за това неравномерно съотношение не е, че левцинът е по-важен от другите BCAA. По-скоро съотношението 2:1:1 BCAA е най-доброто за оптимизиране на протеиновия синтез и изгарянето на мазнини.
Най-доброто съотношение за изграждане на мускули
Доказателствата сочат, че добавянето на BCAA в съотношение 2:1:1 може да ви помогне да качите повече чиста мускулатура по-бързо. Съотношението е оптимизирано за изграждане на мускули, докато увеличаването на левцин спрямо другите две не води до допълнителни ползи.
Съотношението BCAA 2:1:1 изгаря повече мазнини
Въпреки че няма „чудодейно хапче“ за отслабване, съотношението 2;1:1 ви помага да изгаряте мазнини по-ефективно чрез активиране на рецептори, наречени пероксизомни пролифератор-активирани рецептори (PPARs).
Когато се активират, те намаляват активността на гените, участващи в отлагането на мазнини. По принцип той сигнализира на тялото ви да даде приоритет на изгарянето на мазнини като енергия пред съхраняването им.
Как да се възползвате оптимално от 2:1:1 BCAA
Вземете 2:1:1 BCAA преди тренировка
Проучване установи, че приемът на BCAA 10 минути преди тренировка за издръжливост поддържа нивата на енергия по-дълго и намалява мускулните увреждания в сравнение с плацебо. Това предполага, че BCAA се използва бързо и лесно, след като попадне в кръвта. BCAA преди тренировка може потенциално да подобри използването на енергия и мускулната координация по време на тренировка, за да оптимизира представянето.
Приемът на BCAA един час преди тренировка повишават нивата на серотонин и забавят симптомите на умора при бегачи за издръжливост.
Допълнете с 2:1:1 BCAA по време на дълги тренировки
Водата обикновено може да ви осежи по време на тренировки за 30 минути или по-кратко, в зависимост от интензивността на тренировката. При по-дългите тренировки имате нужда от добавянето на въглехидрати, електролити и аминокиселини чрез спортна напитка или гел.
Приемането на 2:1:1 BCAA добавка и пиенето на спортна напитка или гел по време на дългите ви тренировки може да поддържа мускулите ви подхранени. Това има значение за намаляване на мускулните увреждания – „износването“ от упражнения с висока интензивност, което води до възпаление.
Използвайте 2:1:1 BCAA във вашия следтренировъчен протеинов шейк
Протеинът е основният компонент на мускулите и по-бързият му синтез води до по-бързото им възстановяване. За да видите по-бързо възстановяване и резултати между тренировките, направете BCAA част от вашата следтренировъчна напитка (много протеинови прахове имат BCAA, включени във формулите им). Приет след тренировка за възстановяване, BCAA насърчава протеиновия синтез и засилва метаболизма на протеина, използван за пролиферация на нови мускулни клетки, споделиха колегите от tigerfitness.com
Тази статия все още няма коментари