Какъв е идеалният процент телесни мазнини за вас и как да го измерите?

Какъв е идеалният процент телесни мазнини за вас и как да го измерите?

От обиколката на талията ви до индекса на телесна маса (ИТМ), има много различни показатели, които можете да използвате, за да изчислите нивото на вашето здраве и фитнес форма. Процентът на телесните мазнини остава един от най-популярните и най-надеждни от тези показатели. Въпреки че не е перфектен и не разказва цялата история, процентът на телесните ви мазнини може да ви даде еталон, към който да работите, и обща представа дали вашето обучение и хранене се движат в правилната посока.

Нека да разберем какво представляват телесните мазнини, защо са важни и как да ги изчислим. 

3 вида телесни мазнини: от съществено видимите до вредните

Не всички телесни мазнини са еднакви по своята същност и не са лоши. 

Всъщност телесните ви мазнини са от съществено значение за здравословен живот. Мастните клетки осигуряват гориво по време на вашите тренировки,  помагат за производство на важни хормони- особено растежен хормон, инсулин и естроген, поради което жените културисти с много ниски нива на телесни мазнини често имат проблеми с цикъла си  и предпазват вашите органи от нараняване.    

Има различни видове мазнини , всяка с различно въздействие върху вашето здраве. Обикновено телесните мазнини се групират в три категории: 

  • Основна мазнина:  Ще намерите тази мазнина защитно обвита около вашите органи, както и в области като костния ви мозък. Вашето тяло се нуждае от тази мазнина за производството и регулирането на хормоните.

  • Подкожна мазнина:  Това е мазнината, която се намира под кожата ви. Не е лоша за вас, но влияе на естетиката. Ако се опитвате да изглеждате слаби или да демонстрирате набор от шест корема, това е мазнината, която крие вашите трудно спечелени мускули.

  • Висцерална мазнина:  намира се дълбоко в корема ви. Въпреки че някои висцерални мазнини са важни, високите нива са свързани с  повишен риск от рак, диабет, сърдечни заболявания и куп други неприятни болести

„Здравословни“ проценти на телесни мазнини: Разбивка на числата

Количеството телесни мазнини, от което се нуждаете и това, което се счита за здравословно, варира в зависимост от вашия пол. 

Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и Американския съвет по упражнения (ACE), процентите на амзнини за мъжете могат да попаднат в следните категории:  

  • Културисти:  3% до 5% 
  • Спортисти:  6% до 13% 
  • Обща физическа форма:  14% до 17% 
  • Средно или приемливо:  18% до 24% 
  • Затлъстяване:  25% и повече

За жените има повече свобода на действие:

  • Състезателна форма:  9% до 11% 
  • Спортисти:  12% до 19% 
  • Обща физическа форма:  20% до 24% 
  • Средно или приемливо:  25% до 29% 
  • Затлъстяване:  30% и повече

За типичния посетител на фитнес залата стремежът към общата фитнес категория ще извае този здрав,  външен вид (и основните ползи за здравето), които много воини през уикенда желаят. 

Но ако се надявате да имате тяло, достойно за Холивуд, или се стремите да изглеждате много сепарирани и релефни, има няколко неща, които трябва да имате предвид. 

Когато тренировъчните ентусиасти започнат да пресмятат числата и да следят телесните си мазнини, те вероятно се стремят да постигнат идеалното тяло, показвано на кориците на списанията, във филмите и в социалните медии. И все пак тези снимки не винаги са реалност, не се залъгвайте и не влизайте в този порочен кръг на измама.

Културисти ни разкриха тайната на много релефното тяло- необходими интензивни диети, екстремно елиминиране на определени групи храни и много тен, както и правилния ъгъл и светлина на заснемане.

Поддържането на този външен вид - и тази рутина - не е просто неустойчиво, но и нездравословно за продължителни периоди от време. Поддържането на нивата на телесните мазнини толкова ниски може също да доведе до тревожни (и понякога постоянни) симптоми, включително: 

  • Лошо възстановяване при тренировка и по-слаби мускули
  • Небалансирани хормонални нива
  • Промени в настроението и познавателните способности, включително затруднено заспиване
  • По-слаба имунна система
  • Чупливи кости

Ето защо бодибилдърите не поддържат целогодишно тази форма, просто не е здравословна.И защо целта ви трябва да бъде намирането на баланс между здравословен, устойчив начин на живот и прекалено релефния вид, който искате.  

Най-добрият начин за измерване (и промяна) на вашите телесни мазнини

Има няколко начина да изчислите процента на телесните си мазнини, като всеки варира и неможе да кажем, че е изключително точен.

  • Методът на кожната гънка : Това е най-достъпният и най-често използваният метод. Прищипва се дадена част където имате повечко мазнинки и се измерва приблизително.

  • Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA):  Често погрешно наричана DEXA, вашите телесни мазнини се измерват с помощта на рентгенови лъчи за много точен, специфичен за частите на тялото анализ.

  • Подводно претегляне:  Известно още като хидростатично претегляне или хидроденситометрия, стъпвате в специална капсула, пълна с вода, за да получите измерване на телесните си мазнини. Подобно на подхода DXA, той е много точен, но и скъп.

  • Калкулатори за телесни мазнини на кантар:  Някои кантар претендират да отчитат телесните ви мазнини. Това обикновено се прави чрез изпращане на електрически ток през двата ви крака, когато сте на кантара. Той е изключително неточен, но много достъпен за повечето хора.

Най-добрият начин за измерване на телесните мазнини е този, който използвате постоянно. Дори ако конкретният ви подход е неточен, използването на същия подход може да ви помогне да проследите напредъка си ефективно. 

Ако решите, че искате да намалите телесните си мазнини, помислете за тези съвети и трикове за насочване на телесните мазнини:

  • Не можете да забележите намаляване на мазнините.  Всъщност,къде трупате мазнините зависи изцяло от генетикта ви „Единственият начин да намалите телесните мазнини във всяка част на тялото е да отслабнете навсякъде по тялото“

  • Силовата тренировка, а не кардиото, е най-добрият начин да изгорите висцеларните мазнини.

  • Хапвайте храни с високо съдържание на протеин с акцент върху цели растителни храни и качествено месо.

  • Спете повече. Липсата на сън (и произтичащите от това високи нива на кортизол) се свързва с излишните мазнини по корема.

  • Помислете за добавки за изгаряне на мазнини, като кофеин. Въпреки че не са чудодейно решение за високи проценти телесни мазнини, изгарящите мазнини могат и поддържат здравословен метаболизъм, когато се използват по подходящ начин .    

Телесните мазнини не са най-добрият начин за измерване на цялостната физическа форма и здраве, точно както ИТМ или обиколката на талията понякога са подвеждащи или неточни. 

Въпреки това, когато се комбинира с други измервания и общото ви самосъзнание - чувствате ли се енергични? Имате ли много издръжливост и умствена яснота? Или се чувствате тежки, мудни и подути? — процентът на телесните ви мазнини може да бъде полезна следа, която сочи пътя към вашето най-здраво и щастливо аз. 

Коментари

Тази статия все още няма коментари

Остави коментар

Категории за статии

Последни статии

Последни коментари

ХРАНЕНЕ И ДИЕТИ

ХРАНЕНЕ И ДИЕТИ

Какъв е идеалният процент телесни мазнини за вас и как да го измерите?

Какъв е идеалният процент телесни мазнини за вас и как да го измерите?

От обиколката на талията ви до индекса на телесна маса (ИТМ), има много различни показатели, които можете да използвате, за да изчислите нивото на вашето От обиколката на талията ви до индекса на телесна маса (ИТМ), има много различни показатели, които можете да използвате, за да изчислите нивото на вашето 2022-08-02T14:19:55+02:00 Какъв е идеалният процент телесни мазнини за вас и как да го измерите?

<div class="article--content rte"> <p><span>От обиколката на талията ви до индекса на телесна маса (ИТМ), има много различни показатели, които можете да използвате, за да изчислите нивото на вашето здраве и фитнес форма.<span>&nbsp;</span>Процентът на телесните мазнини остава един от най-популярните и най-надеждни от тези показатели.<span>&nbsp;</span>Въпреки че не е перфектен и не разказва цялата история, процентът на телесните ви мазнини може да ви даде еталон, към който да работите, и обща представа дали вашето обучение и хранене се движат в правилната посока.</span></p> <p><span></span></p> <p><span>Нека да разберем какво представляват телесните мазнини, защо са важни и как да ги изчислим.&nbsp;</span></p> <p><span></span></p> <h2><span>3 вида телесни мазнини: от съществено видимите до вредните</span></h2> <p><span>Не всички телесни мазнини са еднакви по своята същност и не са лоши.&nbsp;</span></p> <p><span>Всъщност телесните ви мазнини са от съществено значение за здравословен живот.<span>&nbsp;</span>Мастните клетки осигуряват гориво по време на вашите тренировки,<span>&nbsp; помагат за производство на важни хормони</span>- особено растежен хормон, инсулин и естроген, поради което жените културисти с много ниски нива на телесни мазнини<span>&nbsp;често имат проблеми с цикъла си</span><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/" target="_blank" rel="noopener"><span>&nbsp;</span></a><span>-&nbsp;</span><span>&nbsp;</span>и предпазват вашите органи от нараняване.</span><span>&nbsp;</span><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6161053/" target="_blank" rel="noopener"><span></span></a><span>&nbsp;</span><span></span><span>&nbsp;</span><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/" target="_blank" rel="noopener"><span></span></a><span>&nbsp;</span><span><span></span></span><span></span></p> <p><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/body_fats.jpg" /></span></p> <p><span>Има<span>&nbsp;различни видове мазнини</span><span>&nbsp;</span>, всяка с различно въздействие върху вашето здраве.<span>&nbsp;</span>Обикновено телесните мазнини се групират в три категории:</span><span>&nbsp;</span><a href="https://www.tigerfitness.com/blogs/nutrition/a-complete-academic-breakdown-of-fat"><span></span></a><span></span></p> <ul> <li><strong><span>Основна мазнина:&nbsp;</span></strong><span><span>&nbsp;</span>Ще намерите тази мазнина защитно обвита около вашите органи, както и в области като костния ви мозък.<span>&nbsp;</span>Вашето тяло се нуждае от тази мазнина за производството и регулирането на хормоните.</span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><strong><span>Подкожна мазнина:&nbsp;</span></strong><span><span>&nbsp;</span>Това е мазнината, която се намира под кожата ви.<span>&nbsp;</span>Не е лоша за вас, но влияе на естетиката.<span>&nbsp;</span>Ако се опитвате да изглеждате слаби или да демонстрирате набор от шест корема, това е мазнината, която крие вашите трудно спечелени мускули.</span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><strong><span>Висцерална мазнина:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>намира се дълбоко в корема ви.<span>&nbsp;</span>Въпреки че някои висцерални мазнини са важни, високите нива са свързани с<span>&nbsp; повишен риск от рак, диабет, сърдечни заболявания и куп други неприятни болести</span></span><span></span></li> </ul> <p><span><span></span></span></p> <h2><span>&bdquo;Здравословни&ldquo; проценти на телесни мазнини: Разбивка на числата</span></h2> <p><span>Количеството телесни мазнини, от което се нуждаете и това, което се счита за здравословно, варира в зависимост от вашия пол.&nbsp;</span></p> <p><span>Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и Американския съвет по упражнения (ACE),<span>&nbsp;процентите на амзнини за мъжете&nbsp;</span>могат да попаднат в следните категории:</span><span>&nbsp;</span><a href="https://www.stonybrook.edu/commcms/studentaffairs/rec/docs/fitness/personal-training/understand-body-fat.pdf" target="_blank" rel="noopener"><span></span></a><span>&nbsp;</span><span></span></p> <ul> <li><strong><span>Културисти:&nbsp;</span></strong><span><span>&nbsp;</span>3% до 5%&nbsp;</span></li> <li><strong><span>Спортисти:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>6% до 13%&nbsp;</span></li> <li><strong><span>Обща физическа форма:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>14% до 17%&nbsp;</span></li> <li><strong><span>Средно или приемливо:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>18% до 24%&nbsp;</span></li> <li><strong><span>Затлъстяване:&nbsp;</span></strong><span><span>&nbsp;</span>25% и повече</span></li> </ul> <p><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/maznini.jpg" /></span></p> <p><span>За жените има повече свобода на действие:</span></p> <ul> <li><strong><span>Състезателна форма:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>9% до 11%&nbsp;</span></li> <li><strong><span>Спортисти:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>12% до 19%&nbsp;</span></li> <li><strong><span>Обща физическа форма:&nbsp;</span></strong><span><span>&nbsp;</span>20% до 24%&nbsp;</span></li> <li><strong><span>Средно или приемливо:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>25% до 29%&nbsp;</span></li> <li><strong><span>Затлъстяване:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>30% и повече</span></li> </ul> <p><span>За типичния посетител на фитнес залата стремежът към общата фитнес категория ще извае този здрав,&nbsp; външен вид (и основните ползи за здравето), които много воини през уикенда желаят.&nbsp;</span></p> <p><span>Но ако се надявате да имате тяло, достойно за Холивуд, или се стремите да изглеждате много сепарирани и релефни, има няколко неща, които трябва да имате предвид.&nbsp;</span></p> <h3></h3> <p><span>Когато тренировъчните ентусиасти започнат да пресмятат числата и да следят телесните си мазнини, те вероятно се стремят да постигнат идеалното тяло, показвано на кориците на списанията, във филмите и в социалните медии.<span>&nbsp;</span>И все пак тези<span>&nbsp;снимки не винаги са реалност, не се залъгвайте и не влизайте в този порочен кръг на измама.</span></span><span></span></p> <p><span><span></span></span></p> <p><span>Културисти ни разкриха тайната на много релефното тяло- необходими интензивни диети, екстремно елиминиране на определени групи храни и много тен, както и правилния ъгъл и светлина на заснемане.</span><span></span></p> <p><span>Поддържането на този външен вид<span>&nbsp;</span><span>- и тази рутина - не е просто неустойчиво, но и нездравословно за продължителни периоди от време.&nbsp;</span><span>Поддържането на нивата на телесните мазнини толкова ниски може също да доведе до тревожни (и понякога постоянни) симптоми, включително:</span></span><span>&nbsp;</span><span><span></span></span></p> <ul> <li><span>Лошо възстановяване при тренировка и по-слаби мускули</span></li> <li><span>Небалансирани хормонални нива</span></li> <li><span>Промени в настроението и познавателните способности, включително затруднено заспиване</span></li> <li><span>По-слаба имунна система</span></li> <li><span>Чупливи кости</span></li> </ul> <p><span>Ето защо бодибилдърите<span>&nbsp;не поддържат целогодишно тази форма, просто не е здравословна.И</span>&nbsp;защо целта ви трябва да бъде намирането на баланс между здравословен, устойчив начин на живот и прекалено релефния вид, който искате.</span><span>&nbsp;</span><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/" target="_blank" rel="noopener"><span></span></a><span>&nbsp;</span><span></span></p> <p><span></span></p> <h2><span>Най-добрият начин за измерване (и промяна) на вашите телесни мазнини</span></h2> <p><span>Има няколко начина да изчислите процента на телесните си мазнини, като всеки<span>&nbsp;варира и неможе да кажем, че е изключително точен.</span></span><span></span></p> <ul> <li><span><span>Методът на кожната гънка&nbsp;</span>: Това е най-достъпният и най-често използваният метод. Прищипва се дадена част където имате повечко мазнинки и се измерва приблизително.</span><span></span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><strong><span>Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA):</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>Често погрешно наричана DEXA, вашите телесни мазнини се измерват с помощта на рентгенови лъчи за много точен, специфичен за частите на тялото анализ.</span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><strong><span>Подводно претегляне:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>Известно още като хидростатично претегляне или хидроденситометрия, стъпвате в специална капсула, пълна с вода, за да получите измерване на телесните си мазнини.<span>&nbsp;</span>Подобно на подхода DXA, той е много точен, но и скъп.</span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><strong><span>Калкулатори за телесни мазнини на кантар:</span></strong><span>&nbsp;</span><span><span>&nbsp;</span>Някои кантар претендират да отчитат телесните ви мазнини.<span>&nbsp;</span>Това обикновено се прави чрез изпращане на електрически ток през двата ви крака, когато сте на кантара.<span>&nbsp;</span>Той е изключително неточен, но много достъпен за повечето хора.</span></li> </ul> <p><span></span></p> <p><span>Най-добрият начин за измерване на телесните мазнини е този, който използвате постоянно.<span>&nbsp;</span>Дори ако конкретният ви подход е неточен, използването на същия подход може да ви помогне да проследите напредъка си ефективно.&nbsp;</span></p> <p><span></span></p> <p><span>Ако решите, че искате да намалите телесните си мазнини, помислете за тези съвети и трикове за насочване на телесните мазнини:</span></p> <ul> <li><span>Не можете да забележите намаляване на мазнините.<span>&nbsp;</span></span><strong>&nbsp;</strong><span>Всъщност,къде трупате мазнините зависи изцяло от генетикта ви<span>&nbsp;</span>&bdquo;Единственият начин да намалите телесните мазнини във всяка част на тялото е да отслабнете навсякъде по тялото&ldquo;</span><span></span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><span>Силовата тренировка, а не кардиото, е<span>&nbsp;най-добрият начин да изгорите висцеларните мазнини.</span></span><span></span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><span><span>Хапвайте храни с високо съдържание на протеин&nbsp;</span>с акцент върху цели растителни храни и качествено месо.</span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><span>Спете повече.<span>&nbsp;</span>Липсата на сън (и произтичащите от това високи нива на кортизол) се свързва с излишните мазнини по корема.</span></li> </ul> <p><span></span></p> <ul> <li><span>Помислете за добавки за изгаряне на мазнини, като кофеин.<span>&nbsp;</span>Въпреки че не са чудодейно решение за високи проценти телесни мазнини, изгарящите мазнини<span>&nbsp;</span><em>могат</em><span>&nbsp;</span>и<span>&nbsp;</span>поддържат здравословен метаболизъм, когато се използват по подходящ начин<span>&nbsp;</span><em>.</em></span><span>&nbsp;</span><em><span></span></em><span>&nbsp;</span><span></span><span>&nbsp;</span><em><span></span></em><span>&nbsp;</span><span></span></li> </ul> <p><span>Телесните мазнини не са най-добрият начин за измерване на цялостната физическа форма и здраве, точно както ИТМ или обиколката на талията понякога са подвеждащи или неточни.&nbsp;</span></p> <p><span>Въпреки това, когато се комбинира с други измервания и общото ви самосъзнание<span>&nbsp;</span><span>- чувствате ли се енергични?&nbsp;</span><span>Имате ли много издръжливост и умствена яснота?&nbsp;</span><span>Или се чувствате тежки, мудни и подути?&nbsp;</span><span>&mdash; процентът на телесните ви мазнини може да бъде полезна следа, която сочи пътя към вашето най-здраво и щастливо аз.</span></span><span>&nbsp;</span><span><span></span></span></p> </div> <div class="article--pagination"> <div class="article--pagination-item-left"><a href="https://www.tigerfitness.com/blogs/diet-weight-loss/cutting-weight-benefits-risks-and-best-practices"><span class="article--pagination-text"><span class="article--pagination-title"><span></span></span></span></a></div> </div>

, , ,
Бюлетин

Запишете се за нашият бюлетин, за да получавате най-актуалните новини и промоции!

Сравнение на продукти