Как се храни един културист? Примерни диети с грамажи в таблици

Как се храни един културист? Примерни диети с грамажи в таблици

Докато конвенционалните диети може да са добри за обикновения човек, те определено не работят за културисти. Необходим е изключително обикновен хранителен план, за да се изгради изключително обикновена физика.

След много четене, проучване и спекулации, най-накрая успяхме да изведем начин на хранене, който не само работи за бодибилдъри, но работи СТРАХОТНО!

Въпреки че първоначално се заех да намеря диета, която да увеличи максимално загубата на мазнини, като същевременно запази чистата мускулна тъкан, скоро открих, че тя работи еднакво добре за изграждане на мускули, като същевременно минимизира натрупването на мазнини.

Позволете ми да повторя, че това, което ще споделя с вас, НЕ е само теоретично. Доказано е, дори и на най-високите нива на бодибилдинга – IFBB Professional етап.

Въпреки че не е нужно да сте професионален културист, за да извлечете ползите, ще трябва да имате известна дисциплина и последователност. Ако сте от типа хора, които обичат да се „претупват“, когато става въпрос за вашата диета, тогава методът, който ще опиша, не е за вас.

Независимо от това, всеки може да се възползва от информацията, която ще ви дам...

Като начало, нека разгледаме плюсовете и минусите на традиционните методи на диета.

ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ С НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Не е нужно да сте гуру по хранене, за да знаете, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително ефективни при изгарянето на телесни мазнини. Колкото и масовите лекари и диетолози да ги отричат, те изгарят мазнините по-бързо от другите видове диети.

Те действат, като намаляват запасите от кръвна глюкоза, инсулин и гликоген. Това от своя страна насърчава мобилизирането и използването на мастни киселини за гориво, особено след като кетозата е настъпила. За наше щастие, много (дори повечето) от тези мастни киселини идват от неприятните стари телесни мазнини.

Хроничното прилагане на диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче изчерпва запасите от мускулен гликоген. Въпреки че това е добре за изгаряне на мазнини, не е добре за представянето ви в залата с тежести.

Мускулният гликоген (съхранените въглехидрати) служи като основен източник на гориво по време на тренировка с тежести. Но без да има предпочитан източник на гориво, работещите мускули са принудени да се опитват да получат енергията, от която се нуждаят, от мастни киселини. 

По същия начин диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да оставят у потребителя мускули, които са „плоски“, както обичаме да казваме в средите на състезателния бодибилдинг. От друга страна, когато запасите ви от мускулен гликоген са пълни, мускулите ви изглеждат кръгли, плътни.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат още един (вероятно) основен недостатък: когато се консумират за дълги периоди от време, те са склонни да намаляват нивата на Т-3. Ако си спомняте, Т-3 е активният хормон на щитовидната жлеза, който до голяма степен е отговорен за контролирането на вашия метаболизъм. Трябва ли да подчертавам, че НЕ искате вашите нива на T-3 да спадат? 

ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ при НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ / ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Диетите с ниско съдържание на мазнини са страхотни с това, че са лесен начин за контролиране на енергийния прием. В края на краищата, ако не ядете мазнини, е трудно да консумирате твърде много калории, съдържащи енергия. Това е особено вярно, ако тези въглехидрати са от естествени, непреработени източници.

Диетите с ниско съдържание на мазнини също намаляват липогенезата – образуването на нови мазнини. Въпреки че въглехидратите ОПРЕДЕЛЕНО могат да се превърнат в телесни мазнини, това не е най-ефективният процес. Ето защо проучванията показват, че диетите с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, дори когато въглехидратите се консумират в излишък, не водят до образуването на толкова много телесни мазнини

Консумирането на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини също е добър начин за поддържане на запасите от мускулен гликоген. Това води до добри тренировки и добро напомпване. 

Но ето истинската полза от консумацията на достатъчно въглехидрати: мускулен растеж.

Заедно с по-андрогенния си аналог, тестостерона, инсулинът е един от най-анаболните хормони в тялото. И без значение как го контролирате, за да накарате инсулина да се секретира и да извърши своята анаболна магия, трябва да консумирате въглехидрати.

По-голямото количество инсулин, което идва с яденето на повече въглехидрати, е чудесно за тези, които искат да натрупат малко мускули. Обаче да се опитвате да станете по-слаби с високи нива на инсулин е като да шофирате с включена аварийна спирачка. Можете да го направите, но това не е най-ефективният начин за придвижване през града.

По същия начин диетите с ниско съдържание на мазнини са склонни да причиняват дефицит на незаменими мастни киселини. Знаете, че EFA са важни за множество неща, включително сърдечно-съдово здраве, функция на централната нервна система, инсулинова чувствителност и целостта на клетъчната мембрана, само за да споменем няколко.

Сега нека обсъдим най-популярния метод за диета – намаляването на калориите.

ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ НА НИСКОКАЛОРИЧНИ диети

Дори средният човек знае, че за да загубите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, осигуряващи енергия (въглехидрати и/или мазнини). Но ако сте били на диета за известно време, особено за дълго време, вече сте наясно, че ефективността на нискокалоричната диета има тенденция да намалява доста бързо.

Човешкото тяло е невероятно адаптивно, но изглежда, че има мързелив, дори спорен характер. Вместо просто да изгаря мазнините от мастната тъкан, за да отговори на енергийния дефицит, когато намалите калориите си, тялото ви е склонно да реагира, като забавя скоростта, с която изгаря калории.

Сякаш тялото ви казва: „Този ​​идиот се опитва да ни умори от глад! Мамка му! Ако той ще ме нахрани само с 900 калории, тогава аз ще изгоря само 900 калории. Ще му покажа кой е шефът наоколо!"

Когато сте на диета, имайте предвид, че тялото ви ще се опита да съобрази своята енергийна продукция (метаболизъм) с енергията, която влагате. Ето защо нискокалоричните диети се равняват на бавен метаболизъм. 

Не можете да накарате тялото си да изгаря мазнини; по същество трябва да го подмамите да изгаря мазнините.

ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ НА СМЕСЕНА ДИЕТА

Очевидно е, че оптималната диета трябва да съдържа достатъчно, но не прекомерни количества както въглехидрати, така и мазнини. 

Тези от нас, които искат да станат големи и релефни, ще трябва малко да настроят нещата, за да получат повече от определени макронутриенти, когато имаме нужда от тях, и по-малко от тях, когато нямаме нужда.

Културистите не трябва да се ограничават да консумират същия процент макронутриенти с всяко хранене.

ПЕРФЕКТНАТА ДИЕТА ЗА БОДИБИЛДЪРИ

Не би ли било страхотно, ако можем да създадем перфектната диета? Това ще държи метаболизма ви оптимален. Тя ще нахрани тялото ви с макронутриентите, от които се нуждае, точно когато има нужда от тях.

Перфектната диета би ви позволила да получите ползите от бързата загуба на мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но без намаляване на ефективността и метаболизма. Това би подпомогнало растежа на мускулите и ефективността като диета с високо съдържание на въглехидрати, но без енергийните колебания и липсата на загуба на мазнини, с които са известни.

Идеалната диета също би работила с физиологията на тялото ви, вместо да работи срещу нея.

ИЗГРАЖДАНЕ НА НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ФИЗИКАТА

ПРОТЕИН: НАЙ-ДОБРИЯТ ПРИЯТЕЛ НА КУЛТУРИСТА

Когато изграждате план за хранене, има смисъл да започнете с най-критичния, но същевременно благоприятен за тялото макронутриент.

Въпреки че говорим за напреднали хранителни планове за бодибилдинг, нещата не трябва да бъдат прекалено сложни. Всъщност обичам да поддържам нещата наистина прости. Ето защо обобщавам сложната биохимия на протеина по следния начин:

Вашето тяло използва протеини, за да изгради нещо.

Всеки, който знае какво е дъмбел, знае, че протеинът помага за изграждането на мускули. Но сме склонни да забравяме, че протеинът помага за изграждането на много други неща като кости, коса, кожа, нокти, сухожилия и връзки, заедно с по-неясни неща като кръвна плазма, висцерална (органна) тъкан и почти 2000 ензима.

На практика целият протеин, който ядете, ще бъде използван като градивни елементи за нещо друго. Много, много малко ще бъде на разположение за производството на енергийната валута на нашето тяло, глюкозата. Още по-малко биха били налични за създаване на мазнини, до голяма степен поради неефективността на този процес.

Като вземете предвид, че е много малко вероятно протеинът да причини натрупване на мазнини заедно с факта, че консумацията на протеин повишава скоростта на метаболизма с около 25%, можете да разберете защо той е най-добрият приятел на бодибилдъра.

Добро правило за физически спортисти е да консумират около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е достатъчно, за да постави почти всички в положителен азотен баланс, дори ако обемът и интензивността на тренировката са високи.

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СА ГОРИВО!

Въпреки че естествените източници на въглехидрати съдържат много витамини, минерали, ензими и други хранителни вещества, функцията на самите въглехидрати е проста: те осигуряват енергия. Те не само осигуряват енергия, но са предпочитаният източник на гориво за тялото, особено при дейности с висока интензивност като тренировки с тежести.

Точно както количеството гориво, което зареждате в колата си, зависи от това колко голям е резервоарът и колко шофиране сте направили току-що или планирате да направите, същият тип планиране трябва да се използва и при консумацията на въглехидрати.

Независимо дали ви харесва или не, въглехидратите, които ядете, или трябва да се използват за енергия, или да се съхраняват.

За да подобрите физиката си (т.е. да не трупате мазнини), вие искате всеки грам въглехидрат, който влиза в устата ви, да се изгаря за енергия или да се съхранява като гликоген. Не искате тези въглехидрати да свършат на другото място, което тялото ви използва за съхранение: вашите мастни клетки.

Избягването на складирането на въглехидрати като мазнина е толкова лесно, колкото и да не препълвате резервоара на автомобила – просто не слагайте повече от необходимото!

Въпреки че е подходящ за протеини, вашият прием на въглехидрати НЕ трябва да се разпределя равномерно през деня. Не забравяйте, че въглехидратите са гориво! В различните часове на деня имате нужда от повече или по-малко гориво, в зависимост от това какво сте направили или предстои да направите.

Ето защо нямам насоки за прием на въглехидрати "на ден". Вместо това избирам по-конкретни насоки „на хранене“, като 50 грама въглехидрати са доста типичен размер на порция, който може да се коригира нагоре или надолу в зависимост от редица фактори.

Някои от тези фактори или променливи включват тегло, инсулинова чувствителност/резистентност, скорост на метаболизма в покой, тренировъчен обем, кардио обем, ежедневни дейности, професия, история на диета, продължителност/честота на правене на любов и т.н.

ВИСОКИ (ВЪГЛЕХИДРАТНИ) ВРЕМЕНА

Тъй като LL (не "Cool J" - д-р Lonnie Lowery) свърши страхотна работа да ни научи, инсулиновата чувствителност е по-висока през първата част на деня, за разлика от по-късно през деня. Поради тази причина можете да увеличите максимално складирането на мускулен гликоген и да минимизирате складирането на мазнини, като наклоните приема на въглехидрати към първата част на деня, за разлика от последната. С други думи, закусвате въглехидрати.

Вероятно вече сте добре запознати с факта, че трябва да консумирате достатъчно въглехидрати след тренировка, за да постигнете максимално възстановяване от тази тренировка. Има смисъл да напълвате резервоара само след като току-що сте го изпразнили, нали?

Друго хранене, което изисква по-висок прием на въглехидрати, е вашето хранене преди тренировка. Не забравяйте, че въглехидратите са тренировъчно гориво. Имате нужда от повече гориво, когато току-що сте тренирали и когато сте на път да тренирате. 

Консумирайте повече въглехидрати...

  • При събуждане
  • Преди тренировка
  • След тренировка
  • Като цяло първата половина на деня

Разбира се, ще обсъдя консумацията на въглехидрати и начина, по който трябва да ги регулирате, но нека първо обсъдим крайния макроелемент, осигуряващ енергия: мазнините.

Успехът оставя следи

Вероятно сте добре запознати с факта, че хранителните мазнини осигуряват енергия. Това е много концентриран, бавно изгарящ източник на енергия. Но също така осигурява множество субстрати, от които тялото се нуждае, за да функционира оптимално.

Например, някои мастни киселини са включени в клетъчните мембрани, които обграждат всяка клетка. Мазнините, които са включени по този начин, няма да бъдат достъпни за вашето тяло, за да ги използва за енергия.

Не само „здравословните мазнини“ са полезни. Както споменах по-рано, дори холестеролът се използва за производството на тестостерон.

Въпреки че консумацията на правилните видове хранителни мазнини е от изключителна важност за оптимално здраве и производителност, мазнините могат да бъдат и зла кучка.

Освен количеството мазнини, необходимо за тези структурни и химични процеси, останалото е просто източник на гориво, като въглехидратите.

Спомнете си, че въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за тялото. Въпреки че това варира леко в зависимост от естеството на вашата дейност, тялото ви обикновено ще изгаря въглехидрати за енергия, преди да прибегне до изгаряне на мазнини за енергия. По същество това е така, защото въглехидратите произвеждат енергия по-бързо от мазнините.

Мазнините имат и друг недостатък. Те могат да се превърне в телесни мазнини много по-ефективно от въглехидратите. Поради тези причини е от изключителна важност да сте наистина прецизни с приема на мазнини.

Определено трябва да консумирате достатъчно мазнини всеки ден, така че тялото ви да има това, от което се нуждае за производство на хормони, клетъчни мембрани, изолация на нервите и т.н. Въпреки това, вие искате да сте сигурни, че освен това всяка мазнина, която консумирате, се изгаря за енергия, вместо да се съхранява около коремчето ви.

УПРАВЛЯВАЙТЕ ЕНЕРГИЙНИЯ ПРИЕМ

Трябва да осигурите на тялото си енергията, от която се нуждае и може да използва в този конкретен момент, но не повече. Захранвате тялото си въз основа на това, което се каните да правите или това, което току-що сте направили.

Тъй като и въглехидратите, и мазнините осигуряват енергия, важно е да управлявате количествата на всеки от тях, които консумирате.

Например първото ви хранене, заедно с храненията преди и след тренировка, трябва да съдържа повече въглехидрати. Вашият прием на мазнини трябва да бъде нисък в тези хранения, за да избегнете осигуряването на тялото ви с твърде много налична енергия наведнъж, което би довело до съхраняване на част от енергията като телесни мазнини.

НИСЪК ДЕН 

В дните, в които не тренирате с тежести, очевидно нямате нужда от толкова много калории, особено от въглехидрати. Нека наречем тези „ниски дни“, тъй като са с по-малко въглехидрати и калории.

За бодибилдъра извън сезона или всеки, който иска да натрупа мускули, дните с ниски нива са страхотни, тъй като минимизират или елиминират натрупването на телесни мазнини. Вече не е необходимо да трупате излишни телесни мазнини само за да качите малко мускули.

Ако искате да станете по-слаби, нисковъглехидратните дни са вашият нов най-добър приятел. Като намалите значително въглехидратите и калориите в определени дни, вие ще увеличите максимално изгарянето на мазнини, без да компрометирате възстановяването.

Тъй като приемът на въглехидрати ще бъде по-нисък през тези дни, следователно приемът на мазнини ще бъде по-висок. Искате да използвате мазнини, за да заместите някои, но не всички, липсващи калории от въглехидрати.

Също така е добра идея да увеличите приема на протеини в дните с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако вашите въглехидрати и калории стават наистина ниски. Това ще ви помогне да защитите трудно спечелената си мускулна тъкан от изгаряне, за да отговори на енергийните нужди.

Нека да разгледаме някои примерни числа.

В слабите дни увеличете нормалния си прием на протеини с 10% до 15%. Така че, ако вашият стандартен прием на протеини е 50 грама на хранене, стремете се към 55 до 60 грама на хранене или около 330 до 350 грама на ден.

Както винаги, вашият прием на въглехидрати ще зависи от текущите ви физически цели. Може да се каже, че при равни условия приемът на въглехидрати и загубата на мазнини са обратно пропорционални. Ако искате да загубите повече мазнини, яжте по-малко въглехидрати.

За графично илюстриране на този примерен нисък ден, ето разбивка на всяко хранене:

ПРИМЕРЕН НИСЪК ДЕН

хранене Протеин Нишестени въглехидрати Добавени мазнини
1 55гр 35гр <5g
2 55гр 35гр <5g
3 55гр 0g 15гр
4 55гр 0g 15гр
5 55гр 0g 15гр
6 55гр 0g 7g

ПРИМЕРЕН СРЕДЕН ДЕН

хранене Протеин бавни въглехидрати Добавени мазнини
1 50гр 60гр <5g
2 50гр 40гр 5g
3 50гр 0g 15гр
4 (преди тренировка) 50гр 40гр 5g
5 (След тренировка) 50гр 60гр 0g
6 50гр 0g 10гр

ВИСОК ДЕН на зареждане

ПРИМЕРЕН ВИСОК ДЕН

хранене Протеин Нишестени въглехидрати Добавени мазнини
1 50гр 75гр <5g
2 50гр 50гр <5g
3 50гр 50гр <5g
4 50гр 50гр <5g
5 (След тренировка) 50гр 75гр 0g
6 50гр 35гр <5g

Както споменах преди, обикновено трябва да правите ниските дни на въглехидрати, когато почивате, а високите когато са ви най-тежни тренировки.

Ако имате нужда от професионална помощ винаги може да се обърнете към Кирил Танев, които с дългогодишния си опит и готвенето на стотици състезатели знае най- добре как да ви помогне да достигнете до формата, която желаете.

Коментари

Тази статия все още няма коментари

Остави коментар

Категории за статии

Последни статии

Последни коментари

ХРАНЕНЕ И ДИЕТИ

ХРАНЕНЕ И ДИЕТИ

Как се храни един културист? Примерни диети с грамажи в таблици

Как се храни един културист?

Докато конвенционалните диети може да са добри за обикновения човек, те определено не работят за културисти. Необходим е изключително обикновен хранителен Докато конвенционалните диети може да са добри за обикновения човек, те определено не работят за културисти. Необходим е изключително обикновен хранителен 2022-08-04T14:24:42+02:00 Как се храни един културист? Примерни диети с грамажи в таблици

<p><span>Докато конвенционалните диети може да са добри за обикновения човек, те определено не работят за културисти.<span>&nbsp;</span>Необходим е<span>&nbsp;</span></span><i><span>изключително</span></i><span><span>&nbsp;</span>обикновен хранителен план, за да се изгради<span>&nbsp;</span></span><i><span>изключително</span></i><span><span>&nbsp;</span>обикновена физика.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-44575 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="44575" data-pa-ci="30" id="pa-container-30"> <div class="pa-unit-global pa-pl-44575" id="pa-unit-30" data-pa-pli="44575" data-pa-ui="30"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> <div class="pa-observer-px" data-ui="30" data-ci="30" data-pli="44575"></div> </div> <p><span>След много четене, проучване и спекулации</span><span>, най-накрая успяхме да изведем начин на хранене, който не само работи за бодибилдъри, но работи СТРАХОТНО!</span></p> <p></p> <p><span>Въпреки че първоначално се заех да намеря диета, която да увеличи максимално загубата на мазнини, като същевременно запази чистата мускулна тъкан, скоро открих, че тя работи еднакво добре за изграждане на мускули, като същевременно минимизира натрупването на мазнини.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14690 pa-pl-video" data-pa-pli="14690" data-pa-ci="27" id="pa-container-27"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14690" id="pa-unit-27" data-pa-pli="14690" data-pa-ui="27"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> <div id="pa-vid-pre-slot" data-google-query-id=""> <div id="google_ads_iframe_/90814396/tnation_video_hb_0__container__"></div> </div> </div> <p><span>Позволете ми да повторя, че това, което ще споделя с вас, НЕ е само теоретично.<span>&nbsp;</span>Доказано е, дори и на най-високите нива на бодибилдинга &ndash; IFBB Professional етап.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/how-bodybuilders-should-eat.jpg" width="506" height="285" /></span></a></p> <p><span>Въпреки че не е нужно да сте професионален културист, за да извлечете ползите, ще трябва да имате известна дисциплина и последователност.<span>&nbsp;</span>Ако сте от типа хора, които обичат да се &bdquo;претупват&ldquo;, когато става въпрос за вашата диета, тогава методът, който ще опиша, не е за вас.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="2" id="pa-container-2"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-2" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="2"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>Независимо от това, всеки може да се възползва от информацията, която ще ви дам...</span></p> <p><span>Като начало, нека разгледаме плюсовете и минусите на традиционните методи на диета.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/kiril-tanev-12-weeks3.png" width="499" height="294" /></span></a></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ С НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ</span></h3> <p><span>Не е нужно да сте гуру по хранене, за да знаете, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително ефективни при изгарянето на телесни мазнини.<span>&nbsp;</span>Колкото и масовите лекари и диетолози да ги отричат, те изгарят мазнините по-бързо от другите видове диети.</span></p> <p><span></span></p> <p><span>Те действат, като намаляват запасите от кръвна глюкоза, инсулин и гликоген.<span>&nbsp;</span>Това от своя страна насърчава мобилизирането и използването на мастни киселини за гориво, особено след като кетозата е настъпила. За наше щастие, много (дори повечето) от тези мастни киселини идват от неприятните стари телесни мазнини.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/kiril_tanev.jpg" /></a></p> <p><span>Хроничното прилагане на диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче изчерпва запасите от мускулен гликоген.<span>&nbsp;</span>Въпреки че това е добре за изгаряне на мазнини, не е добре за представянето ви в залата с тежести.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="3" id="pa-container-3"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-3" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="3"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>Мускулният гликоген (съхранените въглехидрати) служи като основен източник на гориво по време на тренировка с тежести.<span>&nbsp;</span>Но без да има предпочитан източник на гориво, работещите мускули са принудени да се опитват да получат енергията, от която се нуждаят, от мастни киселини.<span>&nbsp;</span></span></p> <p><span></span></p> <p><span>По същия начин диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да оставят у потребителя мускули, които са &bdquo;плоски&ldquo;, както обичаме да казваме в средите на състезателния бодибилдинг.<span>&nbsp;</span>От друга страна, когато запасите ви от мускулен гликоген са пълни, мускулите ви изглеждат кръгли, плътни.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/hq720_2.jpg" /></span></a></p> <p><span>Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат още един (вероятно) основен недостатък: когато се консумират за дълги периоди от време, те са склонни да намаляват нивата на Т-3.<span>&nbsp;</span>Ако си спомняте, Т-3 е активният хормон на щитовидната жлеза, който до голяма степен е отговорен за контролирането на вашия метаболизъм.<span>&nbsp;</span>Трябва ли да подчертавам, че НЕ искате вашите нива на T-3 да спадат?<span>&nbsp;</span></span></p> <p><span></span></p> <p><span></span></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ при НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ / ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ</span></h3> <p></p> <p><span>Диетите с ниско съдържание на мазнини са страхотни с това, че са лесен начин за контролиране на енергийния прием.<span>&nbsp;</span>В края на краищата, ако не ядете мазнини, е трудно да консумирате твърде много калории, съдържащи енергия.<span>&nbsp;</span>Това е особено вярно, ако тези въглехидрати са от естествени, непреработени източници.</span></p> <p><span></span></p> <p><span>Диетите с ниско съдържание на мазнини също намаляват липогенезата &ndash; образуването на нови мазнини.<span>&nbsp;</span>Въпреки че въглехидратите ОПРЕДЕЛЕНО могат да се превърнат в телесни мазнини, това не е най-ефективният процес.<span>&nbsp;</span>Ето защо проучванията показват, че диетите с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, дори когато въглехидратите се консумират в излишък, не водят до образуването на толкова много телесни мазнини</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="4" id="pa-container-4"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-4" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="4"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>Консумирането на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини също е добър начин за поддържане на запасите от мускулен гликоген.<span>&nbsp;</span>Това води до добри тренировки и добро напомпване.<span>&nbsp;</span></span></p> <p><span></span></p> <p><span>Но ето истинската полза от консумацията на достатъчно въглехидрати: мускулен растеж.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/fajl.jpg" width="439" height="223" /></span></a></p> <p><span>Заедно с по-андрогенния си аналог, тестостерона, инсулинът е един от най-анаболните хормони в тялото.<span>&nbsp;</span>И без значение как го контролирате, за да накарате инсулина да се секретира и да извърши своята анаболна магия, трябва да консумирате въглехидрати.</span></p> <p></p> <p><span>По-голямото количество инсулин, което идва с яденето на повече въглехидрати, е чудесно за тези, които искат да натрупат малко мускули.<span>&nbsp;</span>Обаче да се опитвате да станете по-слаби с високи нива на инсулин е като да шофирате с включена аварийна спирачка.<span>&nbsp;</span>Можете да го направите, но това не е най-ефективният начин за придвижване през града.</span></p> <p><span></span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="5" id="pa-container-5"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-5" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="5"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>По същия начин диетите с ниско съдържание на мазнини са склонни да причиняват дефицит на незаменими мастни киселини.<span>&nbsp;</span>Знаете, че EFA са важни за множество неща, включително сърдечно-съдово здраве, функция на централната нервна система, инсулинова чувствителност и целостта на клетъчната мембрана, само за да споменем няколко.</span></p> <p><span></span></p> <p><span></span></p> <p><span>Сега нека обсъдим най-популярния метод за диета &ndash; намаляването на калориите.</span></p> <h3 class="tn-replace-done"><span></span></h3> <h3 class="tn-replace-done"><span>ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ НА НИСКОКАЛОРИЧНИ диети</span></h3> <p><span>Дори средният човек знае, че за да загубите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, осигуряващи енергия (въглехидрати и/или мазнини).<span>&nbsp;</span>Но ако сте били на диета за известно време, особено за дълго време, вече сте наясно, че ефективността на нискокалоричната диета има тенденция да намалява доста бързо.</span></p> <p><span></span></p> <p><span>Човешкото тяло е невероятно адаптивно, но изглежда, че има мързелив, дори спорен характер.<span>&nbsp;</span>Вместо просто да изгаря мазнините от мастната тъкан, за да отговори на енергийния дефицит, когато намалите калориите си, тялото ви е склонно да реагира, като забавя скоростта, с която изгаря калории.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="6" id="pa-container-6"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-6" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="6"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>Сякаш тялото ви казва: &bdquo;Този ​​идиот се опитва да ни умори от глад! Мамка му! Ако той ще ме нахрани само с 900 калории, тогава аз ще изгоря само 900 калории. Ще му покажа кой е шефът наоколо!"</span></p> <p><span>Когато сте на диета, имайте предвид, че тялото ви ще се опита да съобрази своята енергийна продукция (метаболизъм) с енергията, която влагате. Ето защо нискокалоричните диети се равняват на бавен метаболизъм.<span>&nbsp;</span></span></p> <p><span>Не можете да<span>&nbsp;</span></span><i><span>накарате</span></i><span><span>&nbsp;</span>тялото си да изгаря мазнини;<span>&nbsp;</span>по същество трябва да го<span>&nbsp;</span></span><i><span>подмамите</span></i><span><span>&nbsp;</span>да изгаря мазнините.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/1024x576-62ebaf5cb82e4.jpg" width="555" height="312" /></span></a></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ НА СМЕСЕНА ДИЕТА</span></h3> <p><span>Очевидно е, че оптималната диета трябва да съдържа достатъчно, но не прекомерни количества както въглехидрати, така и мазнини.<span>&nbsp;</span></span></p> <p><span>Тези от нас, които искат да станат големи и релефни, ще трябва малко да настроят нещата, за да получат повече от определени макронутриенти, когато имаме нужда от тях, и по-малко от тях, когато нямаме нужда.</span></p> <p><span>Културистите не трябва да се ограничават да консумират същия процент макронутриенти с всяко хранене.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="7" id="pa-container-7"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-7" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="7"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>ПЕРФЕКТНАТА ДИЕТА ЗА БОДИБИЛДЪРИ</span></h3> <p><span></span></p> <p><span>Не би ли било страхотно, ако можем да създадем перфектната диета?<span>&nbsp;</span>Това ще държи метаболизма ви оптимален.<span>&nbsp;</span>Тя ще нахрани тялото ви с макронутриентите, от които се нуждае, точно когато има нужда от тях.</span></p> <p><span>Перфектната диета би ви позволила да получите ползите от бързата загуба на мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но без намаляване на ефективността и метаболизма.<span>&nbsp;</span>Това би подпомогнало растежа на мускулите и ефективността като диета с високо съдържание на въглехидрати, но без енергийните колебания и<span>&nbsp;</span></span><i><span>липсата</span></i><span><span>&nbsp;</span>на загуба на мазнини, с които са известни.</span></p> <p><span></span></p> <p><span>Идеалната диета също би работила с физиологията на тялото ви, вместо да работи срещу нея.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/istock-611892846__-1124x749.webp" width="510" height="340" /></a></p> <p><span></span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="9" id="pa-container-9"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-9" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="9"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <h3 class="tn-replace-done"><span>ИЗГРАЖДАНЕ НА НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ФИЗИКАТА</span></h3> <p></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>ПРОТЕИН: НАЙ-ДОБРИЯТ ПРИЯТЕЛ НА КУЛТУРИСТА</span></h3> <p><span>Когато изграждате план за хранене, има смисъл да започнете с най-критичния, но същевременно благоприятен за тялото макронутриент.</span></p> <p><span>Въпреки че говорим за напреднали хранителни планове за бодибилдинг, нещата не трябва да бъдат прекалено сложни.<span>&nbsp;</span>Всъщност обичам да поддържам нещата наистина прости.<span>&nbsp;</span>Ето защо обобщавам сложната биохимия на протеина по следния начин:</span></p> <p><span></span></p> <p><span>Вашето тяло използва протеини, за да изгради нещо.</span></p> <p><span>Всеки, който знае какво е дъмбел, знае, че протеинът помага за изграждането на мускули.<span>&nbsp;</span>Но сме склонни да забравяме, че протеинът помага за изграждането на много други неща като кости, коса, кожа, нокти, сухожилия и връзки, заедно с по-неясни неща като кръвна плазма, висцерална (органна) тъкан и почти 2000 ензима.</span></p> <p></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="10" id="pa-container-10"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-10" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="10"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>На практика целият протеин, който ядете, ще бъде използван като градивни елементи за нещо друго.<span>&nbsp;</span>Много, много малко ще бъде на разположение за производството на енергийната валута на нашето тяло, глюкозата.<span>&nbsp;</span>Още по-малко биха били налични за създаване на мазнини, до голяма степен поради неефективността на този процес.</span></p> <p><span>Като вземете предвид, че е много малко вероятно протеинът да причини натрупване на мазнини заедно с факта, че консумацията на протеин повишава скоростта на метаболизма с около 25%, можете да разберете защо той е най-добрият приятел на бодибилдъра.</span></p> <h3 class="tn-replace-done"><a href="https://www.krasivitela.com/product/full-burn-iso-stack-stak-za-dva-meseca"><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/shutterstock_261069146.jpg" width="535" height="357" /></a></h3> <p><span>Добро правило за физически спортисти е да консумират около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.<span>&nbsp;</span>Това е достатъчно, за да постави почти всички в положителен азотен баланс, дори ако обемът и интензивността на тренировката са високи.</span></p> <p><span></span></p> <p><span></span></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СА ГОРИВО!</span></h3> <p><span>Въпреки че естествените източници на въглехидрати съдържат много витамини, минерали, ензими и други хранителни вещества, функцията на самите въглехидрати е проста: те осигуряват енергия.<span>&nbsp;</span>Те не само осигуряват енергия, но са предпочитаният източник на гориво за тялото, особено при дейности с висока интензивност като тренировки с тежести.</span></p> <p><span>Точно както количеството гориво, което зареждате в колата си, зависи от това колко голям е резервоарът и колко шофиране сте направили току-що или планирате да направите, същият тип планиране трябва да се използва и при консумацията на въглехидрати.</span></p> <p><span>Независимо дали ви харесва или не, въглехидратите, които ядете, или трябва да се използват за енергия, или да се съхраняват.</span></p> <p><span>За да подобрите физиката си (т.е. да не трупате мазнини), вие искате всеки грам въглехидрат, който влиза в устата ви, да се изгаря за енергия или да се съхранява като гликоген.<span>&nbsp;</span>Не искате тези въглехидрати да свършат на другото място, което тялото ви използва за съхранение: вашите мастни клетки.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/fajl-1-62ebb131345e2.jpg" width="305" height="202" /></span></a></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="12" id="pa-container-12"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-12" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="12"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>Избягването на складирането на въглехидрати като мазнина е толкова лесно, колкото и да не препълвате резервоара на автомобила &ndash; просто не слагайте повече от необходимото!</span></p> <p><span>Въпреки че е подходящ за протеини, вашият прием на въглехидрати НЕ трябва да се разпределя равномерно през деня.<span>&nbsp;</span>Не забравяйте, че въглехидратите са гориво!<span>&nbsp;</span>В различните часове на деня имате нужда от повече или по-малко гориво, в зависимост от това какво сте направили или предстои да направите.</span></p> <p><span></span></p> <p><span>Ето защо нямам насоки за прием на въглехидрати "на ден".<span>&nbsp;</span>Вместо това избирам по-конкретни насоки &bdquo;на хранене&ldquo;, като 50 грама въглехидрати са доста типичен размер на порция, който може да се коригира нагоре или надолу в зависимост от редица фактори.</span></p> <p><span>Някои от тези фактори или променливи включват тегло, инсулинова чувствителност/резистентност, скорост на метаболизма в покой, тренировъчен обем, кардио обем, ежедневни дейности, професия, история на диета, продължителност/честота на правене на любов и т.н.</span></p> <p><span></span></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>ВИСОКИ (ВЪГЛЕХИДРАТНИ) ВРЕМЕНА</span></h3> <p><span>Тъй като LL (не "Cool J" - д-р Lonnie Lowery) свърши страхотна работа да ни научи, инсулиновата чувствителност е по-висока през първата част на деня, за разлика от по-късно през деня.<span>&nbsp;</span>Поради тази причина можете да увеличите максимално складирането на мускулен гликоген и да минимизирате складирането на мазнини, като наклоните приема на въглехидрати към първата част на деня, за разлика от последната.<span>&nbsp;</span>С други думи, закусвате въглехидрати.</span></p> <p><span>Вероятно вече сте добре запознати с факта, че трябва да консумирате достатъчно въглехидрати след тренировка, за да постигнете максимално възстановяване от тази тренировка.<span>&nbsp;</span>Има смисъл да напълвате резервоара само след като току-що сте го изпразнили, нали?</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="13" id="pa-container-13"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-13" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="13"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>Друго хранене, което изисква по-висок прием на въглехидрати, е вашето хранене преди тренировка.<span>&nbsp;</span>Не забравяйте, че въглехидратите са тренировъчно гориво.<span>&nbsp;</span>Имате нужда от повече гориво, когато току-що сте тренирали и когато сте на път да тренирате.<span>&nbsp;</span></span></p> <p><span><span></span></span></p> <p><span>Консумирайте повече въглехидрати...</span></p> <ul> <li><span>При събуждане</span></li> <li><span>Преди тренировка</span></li> <li><span>След тренировка</span></li> <li><span>Като цяло първата половина на деня</span></li> </ul> <p><span>Разбира се, ще обсъдя консумацията на въглехидрати и начина, по който трябва да ги регулирате, но нека първо обсъдим крайния макроелемент, осигуряващ енергия: мазнините.</span></p> <figure><a href="https://kiriltanev.com/"><img width="535" alt="Успехът оставя следи" data-lazy-src="https://d3h9ln6psucegz.cloudfront.net/wp-content/uploads/2019/08/Success_Leaves_Clues.jpg" class="entered lazyloaded" src="https://d3h9ln6psucegz.cloudfront.net/wp-content/uploads/2019/08/Success_Leaves_Clues.jpg" data-ll-status="loaded" height="301" /></a> <figcaption></figcaption> </figure> <p><span>Вероятно сте добре запознати с факта, че хранителните мазнини осигуряват енергия.<span>&nbsp;</span>Това е много концентриран, бавно изгарящ източник на енергия.<span>&nbsp;</span>Но също така осигурява множество субстрати, от които тялото се нуждае, за да функционира оптимално.</span></p> <p><span>Например, някои мастни киселини са включени в клетъчните мембрани, които обграждат всяка клетка.<span>&nbsp;</span>Мазнините, които са включени по този начин, няма да бъдат достъпни за вашето тяло, за да ги използва за енергия.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="14" id="pa-container-14"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-14" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="14"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>Не само &bdquo;здравословните мазнини&ldquo; са полезни.<span>&nbsp;</span>Както споменах по-рано, дори холестеролът се използва за производството на тестостерон.</span></p> <p><a href="https://kiriltanev.com/"><span><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/razlichni-vidove-maznini-1.jpg" width="538" height="359" /></span></a></p> <p><span>Въпреки че консумацията на правилните видове хранителни мазнини е от изключителна важност за оптимално здраве и производителност, мазнините могат да бъдат и зла кучка.</span></p> <p><span>Освен количеството мазнини, необходимо за тези структурни и химични процеси, останалото е просто източник на гориво, като въглехидратите.</span></p> <p><span>Спомнете си, че въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за тялото.<span>&nbsp;</span>Въпреки че това варира леко в зависимост от естеството на вашата дейност, тялото ви обикновено ще изгаря въглехидрати за енергия, преди да прибегне до изгаряне на мазнини за енергия.<span>&nbsp;</span>По същество това е така, защото въглехидратите произвеждат енергия по-бързо от мазнините.</span></p> <p><span>Мазнините имат и друг недостатък.<span>&nbsp;</span>Те могат да се превърне в телесни мазнини много по-ефективно от въглехидратите.<span>&nbsp;</span>Поради тези причини е от изключителна важност да сте наистина прецизни с приема на мазнини.</span></p> <p><span>Определено трябва да консумирате достатъчно мазнини всеки ден, така че тялото ви да има това, от което се нуждае за производство на хормони, клетъчни мембрани, изолация на нервите и т.н.<span>&nbsp;</span>Въпреки това, вие искате да сте сигурни, че освен това всяка мазнина, която консумирате, се изгаря за енергия, вместо да се съхранява около коремчето ви.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="15" id="pa-container-15"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-15" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="15"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>УПРАВЛЯВАЙТЕ ЕНЕРГИЙНИЯ ПРИЕМ</span></h3> <p>Трябва да осигурите на тялото си енергията, от която се нуждае и може да използва в този конкретен момент, но не повече. Захранвате тялото си въз основа на това, което се каните да правите или това, което току-що сте направили.</p> <p><span>Тъй като и въглехидратите, и мазнините осигуряват енергия, важно е да управлявате количествата на всеки от тях, които консумирате.</span></p> <p><span>Например първото ви хранене, заедно с храненията преди и след тренировка, трябва да съдържа повече въглехидрати.<span>&nbsp;</span>Вашият прием на мазнини трябва да бъде нисък в тези хранения, за да избегнете осигуряването на тялото ви с твърде много налична енергия наведнъж, което би довело до съхраняване на част от енергията като телесни мазнини.</span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="16" id="pa-container-16"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-16" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="16"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p></p> <p><span></span></p> <h3 class="tn-replace-done"><span>НИСЪК ДЕН&nbsp;</span></h3> <p><span>В дните, в които не тренирате с тежести, очевидно нямате нужда от толкова много калории, особено от въглехидрати.<span>&nbsp;</span>Нека наречем тези &bdquo;ниски дни&ldquo;, тъй като са с по-малко въглехидрати и калории.</span></p> <p><span>За бодибилдъра извън сезона или всеки, който иска да натрупа мускули, дните с ниски нива са страхотни, тъй като минимизират или елиминират натрупването на телесни мазнини.<span>&nbsp;</span>Вече не е необходимо да трупате излишни телесни мазнини само за да качите малко мускули.</span></p> <p><span>Ако искате да станете по-слаби, нисковъглехидратните дни са вашият нов най-добър приятел.<span>&nbsp;</span>Като намалите значително въглехидратите и калориите в определени дни, вие ще увеличите максимално изгарянето на мазнини, без да компрометирате възстановяването.</span></p> <p><span>Тъй като приемът на въглехидрати ще бъде по-нисък през тези дни, следователно приемът на мазнини ще бъде по-висок.<span>&nbsp;</span>Искате да използвате мазнини, за да заместите някои, но не всички, липсващи калории от въглехидрати.</span></p> <p><span>Също така е добра идея да увеличите приема на протеини в дните с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако вашите въглехидрати и калории стават наистина ниски.<span>&nbsp;</span>Това ще ви помогне да защитите трудно спечелената си мускулна тъкан от изгаряне, за да отговори на енергийните нужди.</span></p> <p><span></span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="17" id="pa-container-17"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-17" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="17"> <div class="pa-observer-px"></div> </div> </div> <p><span>Нека да разгледаме някои примерни числа.</span></p> <p><span>В слабите дни увеличете нормалния си прием на протеини с 10% до 15%.<span>&nbsp;</span>Така че, ако вашият стандартен прием на протеини е 50 грама на хранене, стремете се към 55 до 60 грама на хранене или около 330 до 350 грама на ден.</span></p> <p><span>Както винаги, вашият прием на въглехидрати ще зависи от текущите ви физически цели.<span>&nbsp;</span>Може да се каже, че при равни условия приемът на въглехидрати и загубата на мазнини са обратно пропорционални.<span>&nbsp;</span>Ако искате да загубите повече мазнини, яжте по-малко въглехидрати.</span></p> <p><span></span></p> <div class="pa-global-class pa-pl-14689 pa-pl-multiInsert" data-pa-pli="14689" data-pa-ci="18" id="pa-container-18"> <div class="pa-unit-global pa-pl-14689" id="pa-unit-18" data-pa-pli="14689" data-pa-ui="18"> <div class="pa-observer-px"><a href="https://kiriltanev.com/"><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/22367/files/image/1200_630_dneven-hranitelen-rezhim-za-70-kilogramov-bodibildar.jpg" width="457" height="253" /></a></div> </div> </div> <p><span></span></p> <p><span>За графично илюстриране на този примерен нисък ден, ето разбивка на всяко хранене:</span></p> <h4 class="tn-replace-done"><span>ПРИМЕРЕН НИСЪК ДЕН</span></h4> <table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tbody> <tr> <th width="25%"><span>хранене</span></th> <th width="25%"><span>Протеин</span></th> <th width="25%"><span>Нишестени въглехидрати</span></th> <th width="25%"><span>Добавени мазнини</span></th> </tr> <tr> <td><span>1</span></td> <td><span>55гр</span></td> <td><span>35гр</span></td> <td><span>&lt;5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>2</span></td> <td><span>55гр</span></td> <td><span>35гр</span></td> <td><span>&lt;5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>3</span></td> <td><span>55гр</span></td> <td><span>0g</span></td> <td><span>15гр</span></td> </tr> <tr> <td><span>4</span></td> <td><span>55гр</span></td> <td><span>0g</span></td> <td><span>15гр</span></td> </tr> <tr> <td><span>5</span></td> <td><span>55гр</span></td> <td><span>0g</span></td> <td><span>15гр</span></td> </tr> <tr> <td><span>6</span></td> <td><span>55гр</span></td> <td><span>0g</span></td> <td><span>7g</span></td> </tr> </tbody> </table> <p><span> </span></p> <h4 class="tn-replace-done"><span>ПРИМЕРЕН СРЕДЕН ДЕН</span></h4> <table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tbody> <tr> <th width="25%"><span>хранене</span></th> <th width="25%"><span>Протеин</span></th> <th width="25%"><span>бавни въглехидрати</span></th> <th width="25%"><span>Добавени мазнини</span></th> </tr> <tr> <td><span>1</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>60гр</span></td> <td><span>&lt;5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>2</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>40гр</span></td> <td><span>5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>3</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>0g</span></td> <td><span>15гр</span></td> </tr> <tr> <td><span>4 (преди тренировка)</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>40гр</span></td> <td><span>5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>5 (След тренировка)</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>60гр</span></td> <td><span>0g</span></td> </tr> <tr> <td><span>6</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>0g</span></td> <td><span>10гр</span></td> </tr> </tbody> </table> <h3 class="tn-replace-done"><span>ВИСОК ДЕН на зареждане</span></h3> <p><span></span></p> <h4 class="tn-replace-done"><span>ПРИМЕРЕН ВИСОК ДЕН</span></h4> <table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tbody> <tr> <th width="25%"><span>хранене</span></th> <th width="25%"><span>Протеин</span></th> <th width="25%"><span>Нишестени въглехидрати</span></th> <th width="25%"><span>Добавени мазнини</span></th> </tr> <tr> <td><span>1</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>75гр</span></td> <td><span>&lt;5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>2</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>&lt;5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>3</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>&lt;5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>4</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>&lt;5g</span></td> </tr> <tr> <td><span>5 (След тренировка)</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>75гр</span></td> <td><span>0g</span></td> </tr> <tr> <td><span>6</span></td> <td><span>50гр</span></td> <td><span>35гр</span></td> <td><span>&lt;5g</span></td> </tr> </tbody> </table> <h3 class="tn-replace-done"></h3> <p><span>Както споменах преди, обикновено трябва да правите ниските дни на въглехидрати, когато почивате, а високите когато са ви най-тежни тренировки.</span></p> <p><span></span></p> <p><span></span>Ако имате нужда от професионална помощ винаги може да се обърнете към <a href="https://kiriltanev.com/">Кирил Танев</a>, които с дългогодишния си опит и готвенето на стотици състезатели знае най- добре как да ви помогне да достигнете до формата, която желаете.</p> <p><span></span></p> <div role="form" class="tn-single-post-mailchimp"></div>

, , , ,
Бюлетин

Запишете се за нашият бюлетин, за да получавате най-актуалните новини и промоции!

Сравнение на продукти